Tips om paniek- en angstaanvallen in de ochtend te verminderen

Wanneer je een paniek- of andere angststoornis hebt, kun je het vooral ‘s ochtends moeilijk hebben. Veel mensen met een angststoornis beginnen iedere dag met angst. Word je vol angst wakker en heb je het gevoel dat je meteen weer onder de dekens wilt kruipen om de dag niet te hoeven beginnen? Als je antwoord “ja” is, dan zijn er wat dingen die je kunt doen om die ochtendangst te minimaliseren.

(Angstoornissen komen tweemaal zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen. Lage oestrogeenspiegels tijdens de menstruele cyclus kunnen vrouwen gevoeliger maken voor angststoornissen. Hogere oestrogeen spiegels beschermen tegen deze stoornissen.)

1.    Onderzoek je slaapgewoonten

Krijg je genoeg slaap? Val je moeilijk in slaap of word je te vroeg wakker? Slechte slaappatronen en slapeloosheid kunnen verschillende psychologische en fysieke problemen veroorzaken. Dit kunnen zijn: hoofdpijn, verminderde energie, slechte concentratie, problemen met het korte termijngeheugen, geïrriteerdheid en angst. Door je slaappatroon te reguleren kun je je ochtendangst verminderen en je vermogen om je dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren. Als je nog niet kunt slapen ondanks goede slaaphygiëne, spreek er dan met je arts over. Er zijn een aantal veilige en effectieve medicijnen die je kunnen helpen voldoende slaap te krijgen. (Je kunt ook denken aan nervensaft dat verkrijgbaar is bij de Adlerapotheke in Kleve.)

2. Onderzoek je ochtendstressfactoren

Kun je onderdelen van je ochtedroutine ontdekken waarvan je denkt dat ze angst uitlokken? Word je bijvoorbeeld gewekt uit een vredige slaap door het schelle geluid van een wekker? Misschien is het dan beter een alarmklok te nemen die je wekt met het rustgevende geluid van muziek. Voel le je soms angstig doordat je ‘s ochtends gehaast bent? Gun jezelf dan genoeg tijd om de dag te beginnen zonder die extra stress. Misschien kun je wat dingen de avond van tevoren doen (lunchpakketten klaarmaken, kleren klaarleggen etc.)

3. Begin de dag met wat ontspanningsoefeningen

‘s Ochtends wat ontspanningsoefeningen doen neemt slechts een minuut of tien in beslag, maar je zult er waarschijnlijk de hele dag baat bij hebben. Als je dag ontspannen en gefocust begint, voel je je emotioneel in balans en kom je de dag goed door. Een paar technieken die je kunt proberen zijn:

a.    Diepe ademhaling

b.    Progressieve spierontspanning

c.    Geleide verbeelding

4. Meditatie
5. Journaling (gevoelens en gedachten op papier zetten)

4.    Begin je dag met positieve gedachten en affirmaties  

Wanneer je al een tijd last van ochtendangst hebt, kan het zijn dat je automatische, negatieve gedachtepatronen hebt ontwikkeld: je hoofd wordt wakker en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant nemen angstige en bezorgde gedachten alles over, wat toch nog meer angst leidt. Er is wat oefening voor nodig, maar je kunt deze negatieve gedachten veraderen. Identificeer eerst de gedachten die veranderd moeten worden en ontwikkel daarna je eigen positieve verklaringen. Bijvoorbeeld:
Je word wakker en je eerste gedachten zijn:

Ik voel me vreselijk.
Hoe kan ik vandaag naar mijn werk rijden?
Ik kom de dag nooit door.
Wat is er met me aan de hand?

Je kunt deze negatieve gedachten met positieve verklaringen vervangen, zoals:

Ja, ik ben angstig vanochtend, maar ik heb me eerder zo gevoeld en ik kon ermee omgaan.
Als ik gedurende de dag moeite heb met angst, kan ik ontspanningstechnieken doen die me rust geven.
Ik heb vat op de situatie.
Angst is een normale menselijke emotie en het is een hint voor mij om te ontspannen.

De gedachte achter het veranderen van je gedachten is dat je kunt veranderen hoe je je voelt. Het doel is om je patroon van negatieve gedachten te doorbreken en het te vervangen door positieve gedachten en affirmaties. Negatieve gedachten zijn brandstof voor angst. Positief, bemoedigend en optimistisch denken zorgt er aan de andere kant voor dat angst niet in stand blijft.

5.    Kijk eens goed naar je voeding

Studies hebben aangetoond dat mensen met een paniekstoornis gevoeliger zijn voor bepaalde stoffen dan mensen zonder de stoornis. Wanneer deze stoffen gegeven worden aan mensen met een paniekstoornis, is het resultaat toegenomen angst of een paniekaanval. Alcohol, cafeïne en nicotine zijn bekende triggers. Het is het beste om het slaapmutsje met alcohol en de ochtendkick met cafeïne te vermijden.

Vooral mensen met bijnieruitputting, maar ook andere mensen, kunnen ontdekken dat dalingen van de bloedsuiker in angst kan ontaarden. De daling van de bloedsuiker na de lange slaapuren kan verantwoordelijk zijn voor ochtendangst. Je kunt proberen om een snack van eiwit en vet te eten voor je gaat slapen. Vermijd suikersnacks omdat daardoor je bloedsuiker weer zal dalen. Het beste is ook om een bloedsuikerstabiliserend voedingspatroon te volgen.

6.    Spreek met je arts of therapeut

Als je medicijnen gebruikt, kijk dan met je arts of therapeut door de lijst. Misschien zal het veranderen van je medicijnen helpen bij je ochtendangst.

Als je meer wilt lezen over bijnieruitputting, kun je het boek "Bijnieruitputting. het stresssyndroom van de 21e eeuw" lezen:
Te koop bij bol.com: http://www.bol.com/nl/p/bijnieruitputting/1001004011234779/?Referrer=ADVNLPPce871300cdbf9297003815d768010019665
of bij succesboeken.nl: http://www.succesboeken.nl/?ISBN=9789079872251&PC=476178F4 

Facebook: http://www.facebook.com/Bijnieruitputting

Als je meer wilt lezen over bloedsuikerproblemen kun je het boek “Syndroom X” lezen”

Te koop bij:

http://www.succesboeken.nl/?ISBN=9789079872343&PC=476178F4om

bol.com: http://www.bol.com/nl/p/syndroom-x/1001004011594412/?Referrer=ADVNLPPce871000cdbf9297005db14c0f010019665

facebook: http://www.facebook.com/SyndroomX?ref=hl

Als je meer wilt lezen over oestrogeen en progesteron kun je het boek “Menopauze…” lezen:

Te koop  bij:

bol.com: http://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&s=19622&t=p&sec=books-nl&pid=1001004011334618&f=PDL&name=menopauze

succesbooeken.nl: http://www.succesboeken.nl/?ISBN=9789079872329&PC=476178F4 

facebook: http://www.facebook.com/MenopauzeAllesWatJeDokterJeNietVertelt?ref=hl

Natuurlijke progesteroncrème van dr. Lee 

Voor 1 tube klik hier: http://www.succesboeken.nl/?ISBN=9789079872006&PC=476178F4 

Voor 3 tubes klik hier: http://www.succesboeken.nl/?ISBN=9789079872007&PC=476178F4

Facebook: http://www.facebook.com/MenopauzeAllesWatJeDokterJeNietVertelt?ref=hl